Các bài tập này có thể giúp các bạn gái đạt được hiệu quả tối ưu trong vòng 15 phút
Trước tiên bạn sẽ tập mọi nhóm cơ chính cho tới mệt với 10 phút tập các bài truyền thống. Sau đó tập các bài tập Tabata để kết thúc (Tabata là một dạng tập HIIT, một dạng bài tập cường độ cao, tập hết sức trong thời gian ngắn rồi nghỉ). Có hai bài tập khác nhau trong phần Tabata để bạn có thể luân phiên tập 4 hiệp mỗi bài.
Thực hiện toàn bộ các bài truyền thống (bài tập 1-5) hai lượt. Sau đó chuyển sang tập hai bài Tabata (bài tập 6-7) để kết thúc buổi tập.
Nếu không có tạ bạn có thể dùng vật có trọng lượng khác thay thế.
Bài tập 1: Làm nóng
Đứng chân rộng ngang hông, đầu gối co, tay nắm lại trước vai.
Đẩy hông lại sau, co đầu gối để hạ thân xuống vị trí đứng tấn, tay đưa lên đầu, dang ngón tay rộng ra, lòng ban tay hướng vào. Đẩy gót chân để trở lại vị trí đứng. Bắt đầu với chuyển động nhỏ, khi thân bắt đầu nóng lên, hạ tư thế tấn sâu hơn và đưa tay ra xa phía sau đầu hơn. Tập 1 hiệp trong 1 phút.
Bài tập 2: Tấn với tạ đôi
Đứng chân rộng ngang hông, cầm tạ đôi hai bên. Đẩy hông ra sau, co gối về tư thế tấn trung bình, tạ hai bên bắp chân. Đẩy gót chân lên để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 1 phút.
Bài tập 3: Đẩy tạ đôi
Đứng bàn chân rộng ngang hông, tay cầm tạ đôi, co tay trước vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
Siết chặt bụng, duỗi tay lên đầu, từ từ đẩy tạ lên, giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Tập trong 1 phút số lần nhiều tới mức có thể.
Bài tập 4: Deadlift với tạ đôi
Giữ tạ đôi trong tay, đứng thẳng, bàn chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong, lòng bàn tay hướng vào đùi.
Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết chặt bụng, gập ra phía trước tại hông, đưa tạ đôi về phía bàn chân, cho tới khi ngực song song với mặt đất (không xuống dưới bắp chân để tránh lưng bị cong). Dùng cơ mông để đây thân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Một hiệp tập trong 1 phút số lần nhiều tới mức có thể.
Bài tập 5: Hít đất
Bắt đầu với vị trí hít đất, tay hơi rộng hơn vai. Co khuỷu tay và hạ thân xuống cho tới khi ngực gần sát với mặt đất (tránh đừng để hông chùng xuống hoặc nhấc lên). Đẩy lên nhanh tới mức có thể. Bước rộng bàn chân ra sẽ khiến dễ hơn, đưa bàn chân lại gần nhau sẽ khó hơn. Tập trong vòng 1 phút cho 1 hiệp.
Bài tập 6: Tabata 1 – Chạy nước rút tại chỗ
Đứng tại chỗ, luân phiên đưa gối lên trên ngực, vung tay, nhanh tới mức có thể trong vòng 20 giây, nghỉ 10 giây, rồi tập 1 hiệp bài tập Tabata 2 (hướng dẫn phía dưới). Tổng số 4 hiệp bài tập Tabata 1 và bài tập Tabata 2. Nhớ tập 2 lượt các bài truyền thống trước khi luân phiên tập 2 bài Tabata.
Bài tập 7: Tabata 2 – Trung bình tấn nhảy lên
Hạ thấp xuống vào tư thế trung bình tấn, tay đặt lên trên mặt đất dưới vai. Nhảy bàn chân ra sau vào tư thế hít đất, giữ bụng siết vào.
Nhanh chóng nhảy chân lại tư thế trung bình tấn, co tay bên cạnh. Nhảy khỏi tư thế trung bình tấn, sang bên trái, vung tay để giúp chuyển động thân, hạ xuống vào tư thế trung bình tấn. Ngay lập tức lặp lại cho phía bên kia. Tiếp tục nhanh tới mức có thể trong vòng 20 giây. Nghỉ 10 giây rồi luân phiên với bài tập Tabata 1 như đã hướng dẫn trước. Tổng số 4 hiệp Tabata 1 và 4 hiệp Tabata 2.
