Tác dụng chung của các động tác này là làm giảm mỡ và săn chắc cơ lưng, giúp lưng bạn loại bỏ phần lồi thừa thãi để trở nên mảnh mai.
Thế Chiến binh 3: Đứng thẳng, hạ thân trên về phía trước với một chân đưa thẳng ra sau. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở trước khi đổi chân.
Thế Nửa vầng trăng: Đứng thẳng, chống hai tay xuống đất song song với chân. Mở rộng tay trái và chân trái sang bên. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Thế Fierce: Hai chân đứng thẳng, quỵ gối vuông góc. Hai tay chắp trước ngực xoay sang phải sao cho khuỷu tay vượt qua đầu gối. Giữ tư thế 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Thế tấm ván: Úp sấp, hai chân duỗi thẳng, thân trên chống trên hai tay. Mở một tay và thân mình sang bên với tay vươn cao trên đầu. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Thế Tấm ván cá heo: Nằm sấp với thân mình chống trên khuỷu tay.
Thế Cây cung: Nằm sấp, hai chân gập vuông góc, vươn thẳng người, hai tay bám chắc vào ống chân. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
Thế Con châu chấu: Nằm sấp, nâng chân và ngẩng thân mình hết cỡ với hai tay vươn thẳng ra phía sau.
Thế Bánh xe: Nằm ngửa, sau đó gập gối và chống ngửa tay để đẩy thân mình uốn thành tư thế bánh xe. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
