Không chỉ giúp ngực thêm nở nang, bài tập còn đem lại vòng ngực đẹp săn chắc cho bạn.
Trước khi bắt đầu với bài tập, bạn hãy chuẩn bị cho mình các dụng cụ để thực hiện bài tập bao gồm: khăn vải, tạ tay, gối.
Động tác 1: Ép ngực
Động tác giúp tăng cường cơ ngực, vai và cơ tay.
Tư thế chuẩn bị:
– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai. Quấn một dải khăn vải qua sau lưng, hai tay nắm chặt hai đầu khăn.
Thực hiện:
– Bắt đầu chuyển động cong cánh tay lại sao cho bàn tay đưa về gần ngực, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.
– Ép ngực lại, cùng lúc đó bạn đẩy hai tay thẳng về phía trước, kéo căng khăn về phía trước ở mức độ cần thiết.
– Sau đó, từ từ đưa tay trở về sát ngực. Lưu ý không để cho các khuỷu tay dang quá xa.
– Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 2: Chống đẩy
Động tác tác động cơ ngực, vai, cơ tay và cột sống giúp cải thiện vòng một thêm nảy nở, săn chắc.
Tư thế chuẩn bị:
– Hai tay chống thẳng xuống sàn tập, người duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn.
Thực hiện:
– Gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống, đẩy cằm xuống dưới kéo bụng lên.
– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, khi thực hiện động tác bạn phải đảm bảo ngực đẩy về phía trước, đầu vẫn ở trên cánh tay.
Động tác 3: Nằm ngửa trên bóng
Động tác giúp ngực nở, vai thêm săn chắc.
Tư thế chuẩn bị:
– Nằm ngửa, đặt lưng trên một quả bóng tập lớn. Hai tay cầm hai quả tạ nhỏ. Đầu gối vuông góc 90 độ so với sàn nhà. Tư thế sao cho toàn bộ cột sống và hông được nâng lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện:
– Từ từ cong khuỷu tay đưa 2 tạ lên trên ngực. Sa đó từ từ đưa trở về thư thế ban đầu.
– Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 4: Chắp tay vào nhau
Động tác giúp cho các cơ ngực vận động tốt hơn, với động tác này bạn có thể đứng hoặc ngồi (giữ lưng thẳng) khi thực hiện.
Tư thế chuẩn bị:
– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Cánh tay dang rộng.
Thực hiện:
– Đẩy hoặc chắp tay vào nhau thật chặt (càng chặt càng tốt).
– Giữ tư thế 10 giây, khi thực hiện bạn nhớ tập trung toàn bộ sức mạnh cơ ngực vào hai tay.
– Thư giãn, trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Bạn có thể dùng tấm đệm lót giữa hai tay.
Động tác 5:
Động tác làm tăng nhịp tim, đem lại sự săn chắc cho cơ ngực, cánh tay và vai.
Tư thế chuẩn bị:
– Đứng với tư thế đầu gối hơi khuỵu nhẹ, chân mở rộng. Hai tay cầm hai tạ con, gập khuỷu để trước ngực.
Thực hiện:
– Bạn thực hiện tương tự động tác đấm bốc. Đấm tay phải sang bên trái thật chậm, giữ ở mức ngang vai. Khi thực hiện động tác bạn xoay nhẹ thân trên và giữ cho phần dưới thẳng.
– Trường hợp bạn cảm thấy khi thực hiện động tác, vai di chuyển chứ không phải ngực thì chứng tỏ bạn đã thực hiện sai động tác. Hãy thực hiện lại cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực, cơ lưng trên cùng vận động.
– Trở về tư thế ban đầu, đổi tay thực hiện lại động tác. Mỗi bên tay thực hiện 5 lần.
Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập giúp cải thiện số đo vòng một, giúp ngực thêm nảy nở, săn chắc. Với mỗi một động tác, bạn thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện lặp lại 10 lần động tác.
