Luôn nhớ rằng, nếu trong nhà bạn không có những đồ ăn vặt, bạn sẽ ít ăn đồ vặt hơn. Còn nếu xung quanh bạn toàn đồ thực phẩm bổ dưỡng, nhiệm vụ của bạn là nên chọn lựa một cách thông minh. Về cơ bản thì bạn nên chọn lựa một cách thông minh khi đi siêu thị và kiềm chế được bản thân mình khỏi những “cám dỗ của thực phẩm”.
Một số loại thực phẩm được cho rằng là rất tốt cho sức khỏe như trái cây và rau. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm trong bài viết này sẽ làm bạn ngạc nhiên.
Bắt đầu với chiếc tủ lạnh quen thuộc của chúng ta nhé. Mỗi tuần, tôi đều cố gắng chuẩn bị thật nhiều rau quả, trái cây trong tủ lạnh.
Trong những mùa cây cối phát triển, tôi thường chỉ mua sản phẩm ở quê, tuy nhiên vào mùa đông, tôi thường phải chọn lựa sản phẩm trong các quầy rau. Hầu như mỗi lần mua rau, tôi đều cố gắng mua rất nhiều các loại rau quả như hành tây, bí ngồi, rau chân vịt, ớt đỏ, xúp lơ xanh…. để ăn kèm trong bữa sáng. Tôi cũng thường dùng thịt gà nạc hoặc xúc xích gà tây (lưu ý chọn mua những loại không có nitrat và nitrit) hoặc xúc xích bò dùng kèm với trứng, phomat dê, (nếu có thể tôi thích dùng pho mát bò sữa hơn).
Nhân đây, tôi cũng muốn nói với các bạn rằng, các bạn nên ăn cả quả trứng, không nên chỉ ăn mình lòng trắng trứng. Lòng đỏ luôn là phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất của quả trứng, vì vậy nếu ăn mình lòng trắng thì chính là bạn đang bỏ đi phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất của quả trứng. Nếu bạn lo ngại về vấn đề chất béo trong lòng đỏ thì bạn cần biết rằng ăn cả quả trứng sẽ làm bạn có được những chất béo tốt.
Sữa dừa cũng là một loại thực phẩm chủ lực khác trong tủ lạnh. Tôi thích dùng sữa dừa để trộn với sinh tố, bột yến mạch, sữa chua để tạo ra hương vị kem tuyệt vời. Sữa dừa không chỉ làm cho hương vị thức uống thơm ngon hơn mà còn chưa rất nhiều chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe. Các loại chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe như MCTs, đặc biệt hơn, một loại MCT được gọi là axít lauric rất tốt cho hệ miễn dịch của bạn.
Quay lại với vấn đề dự trữ thực phẩm, một số loại thực phẩm tốt khác như:
Quả óc chó, quả hồ đào, quả hạnh nhân:
Cung cấp các loại chất béo rất có lợi cho sức khỏe, đồng chúng cũng rất hữu ích cho việc giảm béo của bạn
Nên tìm mua các loại hạt chưa rang vì quá trình rang các loại hạt có thể làm oxy hóa một số loại chất béo bão hòa đa làm mất đi các loại thành phần dinh dưỡng có lợi. Nhìn chung, các hạt đã rang vẫn rất tốt cho sức khỏe, hạt chưa rang thì tốt hơn.
Phomat mềm, phomat Ricotta và sữa chua (Sản xuất từ sữa bò ăn cỏ).
Trộn lẫn pho mát mềm và phomat Ricotta với một ít các loại hạt, nho cho bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều.
Hạt Chia hoặc hạt cây gai dầu:
Đây là những loại hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, có thể cho vào sữa chua, sinh tố hoặc các loại salat để tạo ra một bữa ăn với hương vị tuyệt vời, chứa nhiều a xit béo omega-3, các vitamin và khoáng chất. Khong sử dụng các loại hạt nằm trên mặt đất vì các loại chất béo không béo hòa đa omega-3 có xu hướng không ổn định, tỉ lệ các gốc tự do cao nếu bạn sử dụng những loại hạt này.
Nên ăn cả quả trứng vì lòng đỏ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, tăng những chất béo có lợi cho cơ thể, vì thế nên đừng quá lo lắng.
Bơ quả:
Bơ quả là nguồn cung cấp các chất béo có lợi cho sức khỏe, cung cáp chất xơ và rất nhiều dưỡng chất, cố gắng bổ sung chúng vào các món cuốn, salat hoặc bánh sandwich.
Bơ sữa:
Bơ sữa tạo ra hương vị tuyệt vời và trở thành một phần không thể thiếu trong thực đơn của bạn. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một lượng nhỏ vì bơ chưa rất nhiều calo. Đừng bao giờ sử dụng bơ thực vật nếu bạn không muốn cơ thể bạn bị các bệnh tim. Quan trọng hơn hết là nên chọn những loại bơ hữu cơ bởi vì những loại bo khác rất có nguy cơ tích tụ các loại hóa chất trong sữa bò.
Các loại bơ hạt như bơ đậu phộng cũng rất tốt cho bạn. Tôi thường trộn bơ hạnh nhân với bơ hồ đào, thậm chí bơ hạt điều với bơ macadamia cũng rất ngon. Sử dụng đa dạng các loại bơ hạt giúp bạn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin và khoáng chất.
Salat rau diếp và rau chân vịt cùng với cà rốt thái hạt lựu là một bữa ăn tuyệt vời cho bữa tối.
Dùng nước sốt tự làm bằng giấm thơm, gia vị, dầu oliu và dầu Udo sẽ tốt hơn các loại nước sốt bạn mua ở các siêu thị. Bởi vì các loại nước sốt này thường dùng dầu hạt cải và đạu nành tinh chế( rất không tốt cho sức khỏe)
Sử dụng bánh mỳ làm từ những loại mầm gạo.
Trong lịch sử loài người chúng ta, chúng ta không tiêu thụ quá nhiều các loại ngũ cốc như ngày nay. Nếu chúng ta dùng một lượng nhỏ sẽ rất tốt, và cơ thể chúng ta chỉ thích nghi với những loại thực phẩm từ quá trình săn bắt với một lượng nhỏ các loại ngũ cốc. Vì thế tôi luôn cố gắng ăn bánh mỳ làm từ ngũ cốc và những loại thực phẩm làm từ ngũ cốc khác vào chỉ 1 số ngày.
Cám gạo- nếu bạn thường xuyên sử dụng các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc thì phần giàu chất dinh dưỡng nhất chính là phần cám gạo. Vì trong phần cám gạo chứa cả phần mầm gạo. Cám gạo chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao và lượng calo từ tinh bột giảm. Chúng ta cũng hoàn toàn có thể cho chúng vào sữa chua hoặc các loại nước sinh tố, hoặc thêm vào các món bánh nướng giúp cung cấp các loại chất xơ và chất dinh dưỡng.
Một số loại thực phẩm nên có trong ngăn đông lạnh:
Các loại quả mọng đông lạnh: Trong thời kỳ bước vào mùa chính của những loại quả này, tôi thường ăn quả tươi, tuy nhiên vào những tháng còn lại tôi thường dùng các loại nho xanh đông lạnh, nho đen, mâm xôi, dâu tây, các loại cherry để bổ sung vào các bữa ăn với chất xơ, bột yến mạch, phomat mềm, sữa chua cúng như các loại sinh tố. Tôi cũng thường xuyên ăn các loại quả đông lạnh và cảm thấy rất hứng thú với chúng.
Các loại cá đông lạnh: Tôi cố gắng ăn vài loại cá khác nhau mỗi tuần. Có rất nhiều loại cá ngoài chợ cho bạn lựa chọn nhưng luôn lưu ý chọn những loài cá tự nhiên hay vì cá nuôi, vì như vậy lượng omega 3 tới omega 6 được cân bằng hơn trong các loại cá tự nhiên.
Ức gà đông lạnh: Sẽ rất tiện lợi để bạn có thể chế biến các đồ ăn nhanh như bánh sandwiches kẹp thịt gà
Thịt bò bít tết: Thịt bò ăn cỏ được cho là loại thịt bò có hàm lượng omega-3 cao hơn cả cá hồi (hoàn toàn không có thủy ngân)
Đồng thời, thịt bò ăn cỏ chứa hàm lượng các chất axit có tác dụng cao trong việc giảm béo và làm cơ thể săn chắc so với những loại bò ăn cỏ mà bạn thường thấy ngoài chợ
Thịt trâu, thịt đà điểu, thịt nai và các loại thịt nạc “kỳ lạ” khác. Tôi cũng có thể liệt kê cho các bạn một số loại thịt tốt cho sức khỏe nhất xung quanh chúng ta. Nếu bạn thực sự nghiêm túc với sức khỏe của bạn thì những loại thịt này hoàn toàn tốt hơn những loại thực phẩm chăn nuôi công nghiệp, thịt bò, gà nuôi bằng hooc-môn tăng trưởng, gà và thịt lợn ở chợ.
Các loại rau đông lạnh
Thường xuyên dùng các loại rau tươi, tuy nhiên khi hết mùa bạn hoàn toàn có thể dùng các sản phẩm rau đông lạnh vì chúng thường có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn hàm lượng chất dinh dưỡng so với các loại rau tươi vận chuyển hàng ngàn dặm, để cả tuần trước khi bạn nấu.
Các loại thức uống chống oxy hóa cao như trà xanh, trà trắng, tra ô long. Đây là những loại trà tốt nhất. Gần đây tôi thường xuyên dùng trà vì chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa và các loại chất dinh dưỡng. Tôi cũng tìm thấy nhiều loại trà được bổ sung các thành phần như: sô cô la, bạc hà,mâm xôi…Cám yến mạch cũng chứa hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với các loại yến mạch thông thường, những loại có mặt trên thị thường thường cho thêm đường. Nếu tôi muốn giảm béo và sở hữu thân hình thon gọn, tôi thường ăn sáng bằng trứng và xúc xích bò rừng, Tuy nhiên nếu tôi muốn tăng cơ bắp, tôi phải bổ sung nhiều carbonhydrat và ăn nhiều cám yến mạch và các bữa ăn từ yến mạch.
Trong quá trình chế biến thực phẩm, đặc biệt là trong những khoảng thời gian cần phải giảm béo, tôi thường sử dụng dầu dừa nguyên chất hoặc dầu oliu nguyên chất. Dầu mắc ca cũng có thể dùng được nếu chưa qua tinh chế. Tuy nhiên những loại dầu khác như dầu thực vật, thường sản xuất từ dàu ngô hay dầu đậu nành.
Hạn chế dùng các loại dầu từ hạt cải, bạn cần bỏ qua những lời quảng cáo của các nhà sản xuất. Một can dầu dừa, chứa các chất béo bão hòa MCT có thể được chuyển hóa vào thức ăn sau khi mở nắp.
Các loại gạo màu nâu, và những loại gạo chứa hàm lượng chất xơ cao, không bao giờ được ăn gạo trắng.
Hãy dùng sốt hoặc tương cà, tôi tin chắc rằng bạn đã nghe hàng triệu lần rằng tương cà chứa hàm lượng Lycopen cao. Hãy bỏ qua nhưng loại tương công nghiệp được sản xuất chủ yếu từ xiro bắp. Hãy chọn những loại sốt cà chua được chế biến từ dầu oliu thay vì những loại dầu có hại cho sức khỏe như dầu đậu nành, dầu hạt cải. Nên chọn những loại sốt được đóng trong hộp thủy tinh thay vì những loại sốt đóng bằng chai nhựa. Bời vì những loại thực phẩm này khi đóng trong các chai nhựa có thể gây ra các phản ứng, sản sinh các chất hóa học nguy hiểm như bisphenol A (BPA) do dò dỉ axit từ màng can.
Stevia: Đây là một loại chất làm ngọt tự nhiên không chứa calo, đây là một loại sản phẩm tuyệt vời để thay thế các loại chất tạo ngọt nhân tạo khác như Spartame, đường hóa học, và Sucralose
Mật ong tươi:
Mật ong tươi tốt hơn rất nhiều mật ong đã qua xử lí. Do trong mật ong tươi chứa nhiều dưỡng chất và các en-zim. Mật ong rất có lợi cho việc chuyển hóa carbohydrate. Tôi thường cho một thìa bé mật ong vào tách trà mỗi buổi sách. Tôi cũng biết rằng, trong mật ong chứa đường nguyên chất, tuy nhiên trong mật ong tươi, một thìa mật ong chỉ chứa 5 gram carb. Vì vậy đây là một lựa chọn hoàn hảo hơn so với đường tinh chế.
Bột hữu cơ không ngọt
Trộn bột cacao vào sinh tố để bổ sung chất chống oxy hóa và có một thức uống nóng, bổ dưỡng ít đường bằng cách cho thêm sữa nóng và 2 miếng sô cô la đen nóng chảy.
Đậu đen hay đậu đỏ
Bên cạnh đó, các loại đậu này cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa giúp bạn kéo dài tuổi thanh xuân. Đậu đen và đậu đỏ là những loại có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn đậu xanh.
Sô cô la đen (chứa hàm lượng cacao trên 70-75%)
Loại sô cô la này cũng chứa rất nhiều calo, vì thế tôi chỉ ăn 1-2 mẩu sau bữa ăn, vì vậy tôi không còn cảm giác thèm đi ra ngoài ăn bánh ngọt hay bánh kem nữa.
Cuối cùng, một số loại quả tươi tốt cho sức khỏe khác như: chuối, táo, xoài, cam, lê, đào… Một số loại khác nữa như rượu champagne vàng, xoài, lựu, đu đủ, khế, dứa và các loại khác…. Bên cạnh đó, dâu tây, dâu xanh, quả mâm xôi (những loại dâu chứa hàm lượng chất xơ cao) đều có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.
