Đau lưng dưới là bệnh rất phổ biến, có thể gặp ở bất kỳ lứa tuổi nào. Nếu để lâu không chữa trị, các cơn đau quay lại thường xuyên và chuyển thành mạn tính, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
Thống kê cho thấy phần lớn người trưởng thành bị đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Một số người đau mạn tính với mức độ nặng có thể dẫn đến suy sụp tinh thần, mất khả năng lao động, giảm sút sức khỏe nghiêm trọng.
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí The Journal Spine cho thấy đau lưng dưới do rất nhiều nguyên nhân, trong đó phổ biến là tình trạng thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống. Tập luyện yoga hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng này. Kết quả nghiên cứu ghi nhận những người bị đau lưng thực hành yoga 2 buổi 90 phút mỗi tuần, duy trì trong 24 tuần giảm 56% cảm giác đau đớn. Họ có lối sống tích cực hơn, giảm thụ động, giảm sử dụng các thuốc giảm đau và ít trầm cảm hơn.
Nhóm nghiên cứu giải thích sở dĩ yoga giúp làm giảm đau lưng hiệu quả là nhờ các động tác kéo và căng cơ lưng dưới, giúp tăng tuần hoàn máu, đưa nhiều dinh dưỡng đến các mô bị tổn thương. Yoga cũng giúp duy trì độ cong tự nhiên của xương sống. Đây là điều kiện tối quan trọng tránh đau lưng dưới. Ngoài những tác dụng trên, yoga còn xoa dịu hệ thần kinh làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu đến khắp cơ thể.
Bài viết hướng dẫn 3 tư thế yoga căn bản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả như sau:
Tư thế con mèo
Tư thế này giúp mang lại sự linh hoạt, giảm căng thẳng và đau nhức cột sống. Thực hành mỗi ngày sẽ tăng cường sức mạnh cổ tay và vai, đồng thời massage cơ quan tiêu hóa, cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, làm săn chắc bụng, thư giãn trí óc, tăng lưu thông máu.
Chuẩn bị: Quỳ trên thảm, tay và đùi vuông góc với sàn. Lưng giữ thẳng, mặt song song với sàn.
Vào thế: Từ từ hít vào thật sâu, võng lưng, võng vai nâng cằm, ngẩng mặt. Khi thở ra thì gù lưng, gù vai lên cao tối đa. Đưa cằm về sát ngực. Thoát thế: Ngồi về gót chân thư giãn. Lặp lại từ 9 đến 21 lần tùy theo thể trạng mỗi người.
Tư thế nằm vặn mình
Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ phần cột sống lưng, giải tỏa căng thẳng vùng lưng và kích thích hệ tiêu hóa.
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân kẹp sát, mũi chân hướng về đầu. Hai tay buông dọc thân, lòng bàn tay úp.
Vào thế: Hít vào, 2 tay giang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa, đồng thời co gối phải và nâng lên vuông góc với sàn. Thở ra, ép gối phải sang bên trái, mắt nhìn về vai phải, áp sát 2 vai xuống sàn. Giữ tư thế này từ một đến 2 phút, hít thở đều.
Thoát thế: Hít vào, nâng chân phải về chính diện. Thở ra, hạ chân xuống. Sau đó đổi bên thực hiện như các bước trên. Lặp lại tư thế này từ 5 đến 7 lần mỗi bên. Hít thở đều và giữ 30 giây giữa mỗi lần giữ thế.
Nằm lăn lưng
Động tác này giúp sắp xếp lại từng đốt sống, massage nhẹ nhàng vùng lưng, giảm đau mỏi lưng.
Chuẩn bị: Ngồi co chân lại, 2 tay ôm gối.
Vào thế: Thu bụng, cong lưng, từ từ hạ thân ra sau, đoạn cuối xương sống tiếp xúc với sàn trước. Bạn sẽ cảm nhận các đốt sống từ từ tiếp xúc với mặt sàn. Đối với người mới tập lần đầu, khi lăn lưng cần giữ chân không vượt quá đầu, làm nhiều lần và theo dõi trạng thái cơ thể của mình, nếu có thể được thì lăn đến cột sống ngực và cổ. Lặp lại từ 10 đến 20 lần tùy theo khả năng.
