Những người không tích lũy đủ khối xương trong những năm quan trọng của thời kỳ thiếu niên có nguy cơ bị loãng xương về sau này. Những yếu tố khác khiến một số người dễ bị loãng xương gồm lối sống ít vận động, hút thuốc là, mất cân bằng nội tiết và thiếu can xi trong chế độ ăn.
Loãng xương được chẩn đoán bằng test đo mật độ chất khoáng trong xương, một dạng chụp X quang đặc biệt. Các triệu chứng của loãng xương gồm giảm chiều cao, lưng còng và dễ gãy xương, nhất là ở khớp háng, xương sống và xương dài ở các chi.
Việc tập luyện đóng vai trò then chốt để kiến tạo và duy trì khối xương trong những năm tuổi trẻ. Nhưng nó cũng giúp ích cho những người đã bị loãng xương. Ở những người này, tập luyện cần chú trọng vào các bài tập ở tư thế mang trọng lượng cơ thể, thăng bằng, cải thiện dáng đi và phòng ngừa ngã.
Bài tập mang trọng lượng cơ thể nghĩa là có bàn chân và cẳng chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong khi tập. Một vài ví dụ cho loại bài tập này là khiêu vũ và leo cầu thang.
Tuy nhiên, cần tránh những kiểu luyện tập tác động mạnh, như chạy, đi bộ nhanh và nhảy, có thể khiến xương sống phải chịu thêm áp lực dẫn đến gãy xương.
Thay vào đó, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng ở tư thế đứng như khiêu vũ và aerobics. Các bài tập đối kháng, trong đó người tập chống lại trọng lượng của một vật thể khác, cũng giúp ích vì nó tăng cường cơ bắp và bồi đắp khối xương.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng các bài tập đối kháng, sử dụng tạ rời hoặc tạ máy, làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Lưu ý là cần tránh tập đối kháng trên cùng một nhóm cơ trong hai ngày liền để cơ có thời gian hồi phục.
Nếu bạn đã bị loãng xương, cần tránh những bài tập có động tác mạnh, vặn người quá mức hoặc phải cúi người xuống nhiều lần. Những động tác này có thể khiến bạn có nguy cơ gãy xương. Những động tác này gồm đứng lên ngồi xuống nhiều lần, chạm tay vào ngón chân và chèo thuyền máy.
Hãy hỏi ý kiến bác sỹ hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm điều trị bệnh nhân loãng xương về chương trình tập cụ thể và an toàn.
Dưới đây là một số bài tập đối kháng và mang trọng lượng cơ thể phù hợp với người bị loãng xương. Tất cả các bài tập nên được thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 phút, nhưng bạn có thể ngừng nếu thấy mệt, đau hoặc khó chịu trong khi tập.
Gấp cơ nhị đầu
1.Đứng thẳng, không chùng vai hoặc cong lưng.
2. Giữ tạ 1kg đến 2kg, khuỷu tay tạo với vai góc 90 độ
3. Nâng tạ bằng cách gấp 2 khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
4. Luôn giữ thẳng vai khi nâng tạ.
5. Hạ thấp cẳng tay về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này 10 lần. Thực hiện 3 lượt.
Ngừng tập nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu ở cánh tay hoặc vùng vai gáy.
Ngồi xổm chân vuông góc với đùi
1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
2. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ thấp đùi giống như bạn sắp ngồi xuống ghế. Cảm giác căng cơ vùng mông.
3. Để không bị đau khớp gối, cần giữ để đầu gối không vượt quá ngón chân và thẳng hàng với ngón chân giữa. Bạn có thể giữ tư thế này trong vài giây.
4. Làm lại 3 lượt, mỗi lượt 10 phút. Ngừng tập nếu thấy đau ở cẳng chân.
Bước cầu thang
1. Đứng trên mặt phẳng, bước một chân lên bậc cầu thang hoặc một bục cố định. Vị trí đầu gối của chân bước lên phải thẳng hàng với vai và ngón chân giữa.
2. Cúi ra trước và đẩy người lên bằng các cơ ở vùng mông và các cơ khoeo của chân bước trước.
3. Hạ người xuống và làm lại động tác này cho đến khi bạn thấy mệt.
4. Làm 3 lượt, mỗi lượt 10 phút, sau đó đổi chân kia và làm 3 lượt nữa. Ngừng tập nếu thấy đau hoặc khó chịu ở đầu gối.
Ép vai bằng tạ
1. Đứng thẳng, không chùng vai hoặc cong lưng.
2. Giữ tạ 1kg đến 2kg, khuỷu tay tạo với vai góc 90 độ
3. Đưa tạ lên quá đầu, sau đó hạ tạ xuống tư thế ban đầu và làm lại 10 lần. Thực hiện 3 lượt.
4. Ngừng tập nếu thấy đau hoặc khó chịu ở vùng vai hoặc gáy.