Một chiếc cổ khỏe mạnh sẽ luôn là một điểm thu hút ko chỉ với phái yếu mà còn là điểm tôn lên sự tự tin tại phái mạnh. Rất nhiều anh chàng chỉ chăm tập phần thân dưới đồ sộ lực lưỡng nhưng quên đi phần cổ và làm cơ thể mất cân xứng. Dưới đây là các bài tập cổ hiệu quả dành cho các quý anh.
1. Lying Face Down Plate Neck Resistance
Bài tập với tạ và ghế phẳng với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng gáy.
Bước 1: Nằm úp mặt, để thân thể bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế, Điểm tiếp xúc cuối của phần trên với ghế là ngực trên, Giữ một mức trọng lượng tạ mặt sau đầu như hình trên.
Bước 2: Từ từ hạ thấp đầu của bạn trong khi hít vào.
Bước 3: Ngẩng đầu của bạn quay lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.
Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.
Nên nhớ : Bạn có thể tập với bánh tạ nhỏ 2.5kg hoặc ko có tạ đều được
2. Lying Face Up Plate Neck Resistance
Bài tập với tạ và ghế phẳng có nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ trước.
Bước 1: Nằm ngửa, để thân thể bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế. Giữ một mức trọng lượng tạ phía trước đầu như hình trên.
Bước 2: Từ từ hạ đầu của bạn trong khi hít vào.
Bước 3: Ngẩng đầu của bạn quay lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.
Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.
3. Sometric Neck Exercise – Sides – Bài tập cơ cổ ko dụng cụ với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ bên.
Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng vai với đầu và cổ ở vị trí sinh lý bình thường, đặt tay trái tại phía bên trái đầu của bạn như hình trên.
Bước 2: Bây giờ từ từ đẩy nghiêng đầu về trái đồng thời phối hợp lực chống lại của tay trái sao cho cổ bạn vẫn giữ ở vị trí ban đầu. khởi đầu với lực nhẹ và tăng dần, thở đều.
Bước 3: Giữ và tăng dần lực tác động trong khoảng 5-10 giây, sau đó đổi sang tư thế đối ngược với tay phải như hình 2 và tiếp tục thực hiện bài tập.Hãy thực hiện 10 lần với bài tập này (tổng cộng cả 2 bên phải trái).
Một yếu tố tối quan trọng nữa, các bạn phải tập cơ cầu vai – cơ thang. Nhóm cơ này tác động lớn tới hình thể cổ.
4. Barbell Shrug – Bài tập nhún vai với tạ đòn ngang. Nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang
Cá nhân tôi không hiểu sao nhiều người lại có thể bỏ bài tập này ra khỏi chương trình luyện tập của họ, điều này không những làm vai họ rất bé và không phù hợp nếu ngực và bắp tay họ to.
Bước 1: Lắp khối lượng tạ phù hợp. Vị trí khởi động: đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Tay bạn nên hơi rộng hơn vai.
Bước 2: Nâng vai cao cho đến khi gần chạm tai, trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên trong một giây. Chú ý: Cánh tay duỗi thẳng mọi lúc. Không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ sử dụng vai cho vận động lên, xuống.
Bước 3. Hạ tạ xuống vị trí bước đầu, hít vào và lặp lại động tác theo chu kỳ.
Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.
5. Standing Dumbbell Upright Row.
Bài tập cùng tạ đơn với nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang:
Bước 1: vị trí bắt đầu: nắm tạ đôi với lòng bàn tay hướng về trước, hơi hẹp hơn vai. Tạ đôi đặt ở trên đùi của bạn. Cánh tay để thẳng, hơi cong ở khuỷu tay, lưng thẳng.
Bước 2: nâng tạ lên gần chạm cằm trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần thân thể khi đưa lên, sử dụng khuỷu tay để đưa. Chú ý: Khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên. Khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn nhiều hơn cẳng tay, giữ thân cố định. Dừng một giây tại vị trí trong cùng .
Bước 3: hạ tạ từ từ xuống vị trí khởi đầu trong khi hít vào. Sau đó lặp lại động tác theo chu kỳ.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.
Bài tập này có thể chấp hành với một thanh ngang e-z gắn tạ hay thanh ngang gắn với cáp treo.