10 động tác yoga sau là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho cả người mới tập và những người đã quen với vận động.
Vòng eo là nơi dễ tích mỡ, đồng thời là nơi khó tiêu mỡ nhất khi bạn tập luyện. Vì vậy, để có một vòng eo lý tưởng, bạn cần phải có một bài tập phù hợp và một tinh thần kiên trì. 10 động tác yoga sau là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho cả người mới tập và những người đã quen với vận động.
Để giảm cân theo phương thức của yoga, bạn phải chú ý đến một số nguyên tắc sau:
– Để tâm trí được thư thái và quên đi sự lo lắng về cân nặng của bản thân.
– Các tư thế yoga Chakrasana – tư thế bánh xe (the wheel pose), Vakrasana – tư thế xoắn (the twisted pose), Yashtikasana – tư thế thanh gậy (the stick pose), Sputa Bhadrasana – tư thế con bướm nằm (the lying dowm butterfly pose) nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả. Mỗi tư thế yoga mang lại cho bạn nhiều lợi ích….. Bạn sẽ không chỉ có một chiếc bụng phẳng lì mà quan trọng hơn là một cơ thể dẻo dai và tâm trí thoải mái.
– Đi bộ nhanh hai lần mỗi ngày cũng sẽ hỗ trợ bạn có một vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Bạn nhớ hít thở sâu, giữ nhịp thở với tốc độ hai lần một phút khi đi bộ nhé.
– Hãy đảm bảo rằng khi thực hiện các động tác yoga bạn không bấm bụng cứng vì làm như vậy sẽ rất dễ gây ra các biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như thoát vị.
– Tập luyện thể dục đòi hỏi sự quyết tâm và kỉ luật cao. Nó không yêu cầu bạn không thích cơ thể mình mà vẫn cố gò ép bản thân vào việc luyện tập. Mục tiêu đề ra là để bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể mình, nắm bắt được những điểm yếu trên cơ thể và khắc phục chúng.
Động tác thứ nhất: Uthkatasana – tư thế chiếc ghế
Còn có một tên gọi khác là tư thế chiếc ghế, bạn có thể hình dung như mình đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Động tác này bổ trợ vào cơ lưng, cột sống, hông và ngực. Uthkatasana đòi hỏi bạn phải chú tâm cao độ vào các nhóm cơ cần hoạt động, đồng thời giúp tăng cường sự tập trung cho trí não. Nếu bạn luôn mong muốn đánh tan mỡ bụng xấu xí, săn chắc bắp đùi và có được một vòng ba quyến rũ, đây chính là bài tập dành cho bạn.
Các bước thực hiện
– Đứng thẳng trên thảm yoga, hai tay chắp vào nhau giơ lên phía trước.
– Trùng đầu gối xuống đến khi đùi song song với sàn nhà – giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
– Tiếp theo, bạn giơ tay cao lên trên đầu (có thể để hai bàn tay chạm vào nhau hoặc rời đều được)
– Hơi nghiêng thân trên về phía trước và thở ra. Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Cố gắng để bản thân thật tập trung và giữ nhịp thở đều
Lời khuyên: Nếu bạn có chấn thương ở đầu gối hoặc lưng thì không được thực hiện động tác này. Đồng thời nên tránh tập khi bạn đang mắc chứng mất ngủ hoặc đau đầu kéo dài thường xuyên. Tư thế yoga này phù hợp khi bạn đến chu kì hàng tháng, nhưng hãy đảm bảo không đặt áp lực quá lớn lên phần lưng dưới khi tập bạn nhé.
Động tác thứ 2: Chuỗi động tác Vinyasa flow
Là một chuỗi kết hợp nhiều động tác yoga, Vinyasa flow có tác dụng tuyệt vời giúp bạn tăng nhịp tim, săn chắc phần cánh tay, lưng và bụng.
Bắt đầu chuỗi động tác này bằng tư thế úp mặt xuống sàn. Thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thấp thân xuống. Thở ra khi hạ xuống. Khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy, giữ trong 5 nhịp thở.
Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.
Lời khuyên: Các động tác Vinyasa flow nên được thực hiện từ từ, tập trung chú trọng vào các nhóm cơ cần hoạt động trong bài tập. Nếu có tư thế nào khiến bạn căng cơ quá sức thì bạn nên nới lỏng ngay, tuyệt đối tránh gồng quá ảnh hưởng đến cơ thể.
Động tác thứ 3: Naukasana – Tư thế chiếc thuyền
Còn được gọi là tư thế chiếc thuyền (boat pose), động tác yoga này là một bài tập hiệu quả cho vòng eo của bạn. Không chỉ tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, nó còn hỗ trợ làm săn chắc chân và cánh tay. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hữu hiệu thì đừng nên bỏ qua động tác này nhé.
Các bước thực hiện:
– Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.
– Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Chú ý để mắt, ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng.
– Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở.
– Để kết thúc động tác, bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Lời khuyên: Tránh tập động tác này nếu bạn bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt.
Động tác thứ 4: Setubandhasana – động tác cây cầu
Còn được biết đến với tên gọi là tư thế cây cầu (bridge pose), động tác yoga này tác động đặc biệt ở phần cột sống và khớp hông. Không chỉ giúp bạn giảm thiểu sự đau nhức, khô cứng khớp ở những nhóm cơ đó, tư thế Setubandhasana còn hạn chế những vấn đề có thể xảy ra ở cổ, tay và bàn tay của bạn. Tư thế này còn giữ cho huyết áp của bạn nằm trong mức kiểm soát, đồng thời thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng của thời kì mãn kinh ở phụ nữ và điều chỉnh các vấn đề về hô hấp.
Các bước thực hiện:
– Nằm trên thảm tập yoga với bàn chân của bạn đặt bằng phẳng trên sàn nhà.
– Thở ra,dùng lực của chân đẩy cơ thể lên cao.
– Khi nâng cơ thể lên, bạn vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn. Bạn có thể dùng sức đỡ của bàn tay để nâng cơ thể vững hơn.
– Nếu bạn cảm thấy cơ thể có thể linh hoạt hơn nữa, hãy nắm chặt hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng (tay vẫn để sát trên mặt sàn) để căng cơ hơn nữa. Yếu tố then chốt là bạn không nên gắng quá sức hoặc làm tổn thương cơ thể khi thực hiện tư thế này.
Lời khuyên: Nếu bạn có chấn thương ở cổ hoặc lưng thì không nên tập động tác này.
Động tác thứ 5: Úp mặt xuống sàn phiên bản biến thể
Đây là một biến thể của tư thế “Downward facing dog”, thay đổi ở chỗ bạn co đầu gối 1 chân lên sát cánh tay. Tư thế yoga này loại bỏ hiệu quả phần mỡ thừa ở vùng bụng dưới vì đó là nhóm cơ đang phải hoạt động nhiều nhất.
Các bước thực hiện:
– Bắt đầu từ tư thế úp mặt xuống sàn.
– Co chân phải lên trước, đầu gối chạm vào cánh tay của bạn và thở ra.
– Đặt chân trở lại và đổi bên trái.
– Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc hơn tùy theo sức của bạn.
Động tác thứ 6: Plank
Động tác yoga Kumbhakasana hay còn có tên gọi là plank, là một trong những tư thế đơn giản mà mang lại hiệu quả tốt nhất trong các bài tập yoga. Nó hỗ trợ tăng cường sức mạnh ở cả tay, vai, lưng, mông, đùi và cả phần cơ bụng của bạn. Bài tập này đặc biệt thích hợp với các vận động viên chạy bộ và những người muốn có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.
Các bước thực hiện:
– Nằm thẳng, bụng đặt trên thảm yoga
– Đặt hai lòng bàn tay úp xuống đất bên cạnh mặt bạn. Nhẹ nhàng nâng chân lên, các ngón chân là trụ đỡ đẩy bàn chân lên cao
– Dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
– Hai chân của bạn nên để song song với sàn và không nên gồng quá ở phần cổ. Tư thế này còn được biết đến với tên gọi “The downward dog” hay “adho mukha svanasana”.
– Bạn tiếp tục hít vào và hạ thấp thân trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng thắt chặt lại. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả cao nhất.
– Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn.
Lời khuyên: Nếu bạn đang có chấn thương ở vai hoặc bị huyết áp cao thì nên tránh tập động tác này.
Động tác thứ 7: Side plank
Là một biến thể từ bài tập yoga truyền thống, side plank tăng cường sức mạnh các cơ ở tay, bụng và chân. Động tác này còn giúp siết chặt vùng eo hông và giãn cơ cho khoeo và bắp chân.
Các bước thực hiện:
– Từ tư thế Plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào.
– Bạn dùng tay trái nâng cơ thế lên cao. Hãy chắc chắn rằng tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa.
– Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái.
– Từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể.
– Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.
– Quay lại tư thế Plank rồi từ từ chuyển về vị trí ban đầu.
Động tác thứ 8: Veerbhadrasana 1
Còn được gọi tên là tư thế Chiến binh 1, động tác yoga này bổ trợ vào phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời còn giúp bạn tăng cường khả năng tập trung. Động tác này giúp ngực của bạn luôn mở rộng, đây là yếu tố quan trọng để tăng cường khả năng hô hấp. Đặc biệt hơn cả, đây là động tác tuyệt vời để bạn đốt cháy mỡ béo ở bụng.
Các bước thực hiện:
– Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
– Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau.
– Từ từ gập đầu gối phải.
– Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, biến bàn thân trái thành chốt, khóa vị trí của bạn đứng vững tại tư thế này.
– Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng cánh tay lên và từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
– Giữ tại tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
– Thở ra, duỗi thẳng chân phải đồng thời đẩy chân phải về vị trí ban đầu. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ đẩy thân về. Thực hiện rút về một cách từ tốn để tránh gây tổn thương chân hoặc lưng.
– Lặp lại động tác với chân còn lại.
Lời khuyên: nếu bạn bị huyết áp cao, đau vai, đầu gối hoặc lưng, hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
Động tác thứ 9: Veerbhadrasana 2
Đây là động tác Chiến binh 2, phiên bản nối tiếp của động tác Chiến binh 1 ở trên. Động tác này giúp săn chắc cơ lưng, đùi, và đặc biệt là bụng.
Các bước thực hiện:
– Thực hiện các bước tương tự như động tác Chiến binh 1, nhưng thay vì kéo cao tay lên đầu, bạn duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên. Các ngón tay mở rộng và song song với 2 chân. Thân không hướng về phía mũi chân mà xoay hướng theo mặt phẳng do 2 chân tạo nên.
– Quay đầu về phía trước, mắt hình cùng hướng với tay phải.
– Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Lời khuyên: nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc cao huyết áp thì không nên tập động tác này.
Động tác thứ 10: Veerbhadrasana 3
Chiến binh 3, một biến thể của 2 tư thế đầu tiên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp của mắt cá nhân và chân, cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung tại vai và lưng của bạn. Lợi ích lớn nhất của động tác này là sắp chắc bắp bụng và giúp bạn giải thoát khỏi mỡ bụng cứng đầu.
Các bước thực hiện:
– Vào vị trí động tác Chiến binh 1.
– Mở rộng thân trên và kéo về phía trước, duỗi thẳng chân trước và từ từ nhấc chân kia khỏi sàn.
– Gập thân về phía trước, đưa 2 tay thẳng về phía trước.
– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ rút cơ thể về tư thế Chiến binh 1.
– Bạn có thể dễ bị mất thăng bằng trong động tác này nhưng hãy cố gắng tập trung vào phần bụng và giữ cân bằng, bạn sẽ dần tập được động tác này một cách hoàn hảo.