Các bài tập vận động đùi và toàn thân, đốt đi lượng mỡ dư thừa để đùi thon gọn và quyến rũ hơn, giúp bạn có thể mặc những bộ quần bó sát.
Cùng với bụng, đùi là vùng mà hầu hết các bạn gái ghét. Trong khi bạn không thể giảm mỡ từng bộ phận, bạn có thể giúp giảm mỡ đùi, khiến đùi nhỏ và săn hơn bằng cách tập trung vào từng vùng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được phần thân dưới mà bạn mơ ước.
Các bài tập này nâng cao hơn nhiều so với các bài tập truyền thống, chúng giúp tác động tới đùi của bạn từ nhiều góc độ. Thực hiện 10 bài tập liền nhau không nghỉ. Bạn có thể thực hiện cả 10 bài tập thêm một lần nữa. Thực hiện chương trình này 3 hoặc 4 ngày một tuần.
Lựa chọn khác: Bạn cũng có thể chọn 3 hoặc 4 bài mà bạn ưa thích, rồi thêm vào chương trình vẫn tập của bạn để cải thiện đùi.
Bài tập 1: Mở cổng
Đây là một bài khởi động tốt vì nó kích hoạt thân và các nhóm cơ giúp cho tập thể dục và đùi.
Thực hiện: Đứng trên chân trái, tay nắm sau đầu. Gập gối phải, đưa lên trên ngang thân, bàn chân phải co lại. Không đưa bàn chân phải xuống mặt đất, quét chân phải sang bên phải. Lặp lại 10 lần qua lại với chân phải, rồi 10 lần với chân trái.
Gợi ý: Siết chặt bụng trong toàn bộ chuyển động để giúp bạn giữ thăng bằng.
Bài tập 2: Tấn bên quét chân
Tấn bên là một trong những bài tập tốt nhất để điêu khắc vùng đùi.
Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Bước rộng sang bên trái, hạ thân xuống thành tư thế đứng tấn bên, gập gối trái và đẩy hông về phía sau. Đẩy gót trái, đứng thẳng lên, đưa chân trái ra phía trước, chân không chạm sàn. Vung chân trái trở lại phía bên trái và lặp lại. Lặp lại 15 lần cho chân trái, rồi 15 lần cho chân phải.
Gợi ý: Tập trung siết đùi trong khi bạn đưa chân ra phía trước.
Bài tập 3: Tấn sumo trườn vào trong
Bài tập này khiến đùi bạn hoạt động nhiều hơn.
Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, ngón chân chĩa ra 45 độ. Bước rộng sang bên cạnh với chân phải, tấn xuống sâu tới mức có thể. Giữ lưng thẳng, hông thấp và chạm tay xuống dưới mặt đất trước mặt. Trong khi đứng lên, thu chân phải về chân trái, siết hai chân cùng nhau cho tới khi gót chạm nhau, đưa tay qua đầu. Bước trở lại vị trí tấn với bàn chân trái và lặp lại 20 lần tổng số, luân phiên hai chân mỗi lần.
Gợi ý: Đầu gối vượt ngón chân khi hạ thấp xuống vị trí tấn.
Bài tập 4: Tấn hẹp
Bài tập này chuyển động cả hai chân nhiều góc độ, giúp ích cho thân dưới của bạn.
Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Hạ thấp xuống tư thế đứng tấn bằng cách co gối và đẩy hông lại sau, tấn trên chân phải, duỗi chân trái sang bên cạnh, mũi chân chỉ ra. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa tới trước thân, siết chặt đùi trong cho tới khi hai đầu gối chạm nhau. Giữ một nhịp đếm rồi từ từ hạ chân trái sang bên. Lặp lại 10 lần cho bên trái, sau đó 10 lần cho bên phải.
Gợi ý: Đây là bài tập đòi hỏi độ thăng bằng tốt, vì vậy hãy nắm lấy ghế hoặc bám vào tường nếu bạn cần.
Bài tập 5: Luân phiên hai bên
Bài tập chuyển động nhanh này sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn (hỗ trợ giảm mỡ) và áp dụng đùi trong.
Thực hiện: Đứng, chân cùng nhau, tay hai bên. Chuyển sang phía phải bằng cách bước nhanh sang bên cạnh (phải, trái, phải), rồi nhấc đùi trái lên, vung tay phải lên trước. Ngay lập tức thực hiện ngược lại (trái, phải, trái), rồi đưa đùi phải lên, đùi trái cong và vung tay trái lên trước. Lặp lại 20 lần nhanh tới mức có thể, luân phiên hai bên trong khi thực hiện.
Gợi ý: Động tác này nhanh và nên thêm nhịp điệu, thử đếm “1,2,3″ có thể giúp bạn di chuyển nhanh và linh hoạt hơn từ bên này sang bên kia.
Bài tập 6: Tấn thấp
Bài tập này tập trung vào đùi trong và các phần khác trong cơ thể. Nó là một phương pháp hữu hiệu hơn các phương pháp kích hoạt vùng hông bằng máy tập tại các phòng tập gym.
Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay hai bên. Bước rộng phía trước bằng chân phải, vào tư thế đúng tấn trước sâu. Đặt tay lên trên mặt đất, phía trong của bàn chân phải. Đẩy gối phải vào trong, phía bên cạnh vai phải. Siết và giữ 10 nhịp đếm. Thả lòng và đẩy khỏi mặt đất bằng chân phải để trở lại vị trí đứng. Đây là 1 lần. Lặp lại với chân trái để hoàn thành một hiệp. Thực hiện tổng số 3 hiệp.
Gợi ý: Giữ tay bám vào mặt đất để hỗ trợ cho chân khi bạn đẩy chân về phía vai.
Bài tập 7: Chân đưa sang bên
Đây là một bài tập mô phỏng vũ điệu ba lê, bài tập cải thiện chân này bắt đùi trong của bạn hoạt động để khống chế chuyển động chân (để không ngã).
Thực hiện: Đứng trên chân phải, gối phải hơi cong, tay bên hông. Nhấc chân trái lên ngang thân, cong đầu gối trái, đưa gót chân trái lên trong khi nhấc. Tiếp theo, dang chân trái sang bên cạnh, thẳng ra, như trong hình. Lặp lại 15 lần với chân trái sau đó 15 lần với chân phải.
Gợi ý: Giữ tư thế tốt trong toàn bộ bài tâp bằng cách giữ cột sống thẳng, bụng siết chặt và ngực nâng.
Bài tập 8: Nhấc đùi trọng lượng
Đây là bài tập thay đổi phương pháp tập đùi truyền thống bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó.
Thực hiện: Nằm nghiêng, khuỷu tay phải phía dưới vai, tay trái sau đầu. Duỗi hai chân thẳng ra, rồi gập đầu gối trái lên trên, đặt lòng chân trái lên trên chân phải. Hơi nhấc chân phải khỏi mặt đất, bàn chân co lại. Tiếp theo, dùng đùi trong nhấc chân phải lên cao hơn. Từ từ hạ chân xuống ở vị trí trên không trung. Lặp lại 15 lần và đổi bên, lặp lại 15 lần nữa.
Gợi ý: Giữ bụng siết chặt và đừng chuyển động thân trên trong khi nhấc và hạ chân.
Bài tập 9: Quỳ bắt chéo
Bài tập độc đáo này đánh vào đùi trong của bạn.
Thực hiện: Hạ thân xuống trên tay và đầu gối, bàn tay trên mặt đất độ rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng, đưa chân phải lên vào phía dưới thân, bắt chéo phía trên gối trái. Đặt mu chân phải lên trên sàn. Siết chặt đùi trong trong khi nhấc đầu gối phải khỏi mặt đất, giữ tiếp xúc với mặt đất với bàn chân phải. Hạ đầu gối xuống và lặp lại, 15 lần cho mỗi bên chân.
Gợi ý: Để thực hiện động tác này khó hơn, nhấc cả chân thay vì đầu gối khỏi mặt đất.
Bài tập 10: Chống đất nghiêng
Đây là một bài tập chân khác, tập cả phần thân dưới của bạn lẫn tay và thân trên.
Thực hiện: Nằm nghiêng bên cạnh, tay phải duỗi thẳng và bàn tay trên mặt đất. Duỗi chân phải thẳng mũi chân chĩa ra. Co đầu gối trái và bước bàn chân trái trên mặt đất phía sau chân phải để 2 bên hông chồng lên nhau lên ở vị trí hít đất nghiêng. Chuyển trọng tâm sang chân trái và để đầu mũi chân phải khẽ chạm đất. Siết đùi vào nhau trong khi nhấc chân phải lên để chạm đầu gối trái. Giữ một nhịp đếm và hạ xuống. Đây là một lần. Thực hiện 15 lần cho chân phải, 15 lần cho chân trái.
Gợi ý: Siết chặt bụng và giữ cho thân chân cố định, hông chồng lên nhau trong khi đưa chân lên và xuống.