Các bạn gái có thể thực hiện chương trình tập 5 bài này với chỉ một bức tường, những bài tập này giúp toàn thân vận động một cách tốt nhất. Thực hiện 3 hiệp cho một bài, nghỉ một phút giữa các bài.
Bài tập 1: Leo vai
Đây là một bài tập tốt từ vai tới cơ mông và cơ đùi. Tấn xuống, lưng dựa trên tường (A). Trườn vai về phía sau và trở lên trên, trong khi từ từ đẩy chân lên giống như đang đang trèo lên tường bằng thân và hai vai (B). Bây giờ lại trườn xuống. Lặp lại một hiệp 8 lần lên xuống.
Bài tập 2: Hít đất trên tường
Ngực, tay, vai bạn cùng hoạt động trong bài tập này. Để tay lên tường hơi rộng hơn độ rộng vai, bước chân về phía sau, vào tư thế hít đất (A). Gập khuỷu tay để ngực gần với tường, sau đó đẩy lại, tay rời khỏi tường, trọng lượng dồn lên mũi chân (C). Rơi trở lại tường, gập tay. Làm 8 lần.
Bài tập 3: Bắc cầu
Tập trung vào cơ mông trong khi thực hiện bài tập này. Nằm ngửa, tay bên cạnh, gối gập, mũi chân chạm tường (A). Bước lên tường, đẩy hông lên, thân thẳng từ vai tới đầu gối (B). Từ từ đưa chân về phía ngực trong khi dùng cơ mông để giữ hông cao. Thực hiện cho chân kia. Làm 8 lần.
Bài tập 4: Bước ngược lên
Bài tập khó này khiến cả vai và thân bạn hoạt động. Chống tay như hình A, gót chạm tường (A). Đặt 1 chân lên tường cao khoảng ngang hông (B). Đẩy chân trên tường và nhấc chân kia đặt cạnh chân đầu tiên. Ngưng, sau đó bước xuống. Tập 4 hiệp, rồi chuyển sang bên kia tập 4 hiệp.
Bài tập 5: Tấn chân trên tường
Đặt một chân trên tường sẽ tăng cường độ của đứng tấn. Đứng xoay lưng vào tường, bước sải về phía trước (A). Nhấc chân sau và đặt ngón chân lên tường, thân hơi nghiêng về phía trước (B). Từ từ gập chân trước thấp tới mức có thể (nhưng không vượt quá 90 độ); giữ lưng thẳng. Thực hiện 8 lần cho một bên chân.