Bên cạnh chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy thì tập luyện là một điều không thể thiếu. Thực hiện các bài tập luyện tăng cân tăng cơ nhanh sẽ giúp cho nam giới nhanh chóng có được thân hình săn chắc. Hít đất là một trong những phương pháp tập luyện được cánh mày râu yêu thích.
Các bạn nam có thân hình “xì ke” đừng e ngại với những bài tập tăng cân tăng cơ như: hít đất, tập tạ… Đây là những động tác có tác dụng riêng biệt đối với từng đối tượng. Người mập tập sẽ giảm cân và tăng cơ bắp, người gầy ốm tập kích thích ăn ngon miệng, hấp thụ chất dinh dưỡng từ đó tăng cân và tăng cơ.
Tập luyện tăng cân cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đặc biệt, tăng cường protein, carbonhydrate, chất béo, trái cây giàu năng lượng (bơ, chuối)…
Trước lúc tập 2-3 tiếng cần ăn nhẹ với hoa quả, sinh tố, sữa… và uống 400-600ml nước trước khi tập 20 phút, mỗi 20 phút tập lại bổ sung 100-200ml nước nữa để tránh mất nước.
Trước khi tập luyện cần làm nóng cơ thể với những động tác khởi động cơ bản. Tập vừa sức mình và tăng dần cường độ khi làm quen.
Nếu tập luyện với cường độ nhẹ thì sau lúc tập 40-60 phút có thể ăn. Tập luyện cường độ nặng thì ăn sau lúc tập lần 1 là 60 phút, lần 2 là 120 phút (so với lúc kết thúc tập).
Dưới đây là các cách tập luyện tăng cân tăng cơ nhanh cho nam giới:
1. Hít đất
Chống mũi chân, tay xuống sàn làm trụ sao cho thân người thẳng, đầu gối thả lỏng.
Hai chân khép, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất hơi chếch vào phía trong, mũi tay hướng lên trên, cánh tay mở rộng. Mắt nhìn về phía trước một góc 45 độ.
Dùng lực cánh tay hạ người xuống gần chạm đất đồng thời hít thật sâu. Lúc đẩy lên phải đẩy thật nhanh, dứt khoát. Lặp lại động tác đó tùy theo sức của mình.
2. Hít đất trên tạ tay
Động tác này giữ nguyên tư thế như trên. Thay vì hai tay chống trực tiếp xuống đất thì chống lên tạ. Tạ hướng vào phía trong.
Dùng lực cánh tay hạ người xuống gần chạm đất đồng thời hít thật sâu. Lúc đẩy lên phải đẩy thật nhanh, dứt khoát. Lặp lại động tác đó tùy theo sức của mình.
3. Hít đất với tạ
Động tác này có tư thế tương tự như trên. Hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay nắm tạ và chống thẳng tay xuống sàn.
Dùng lực cánh tay và mũi chân hạ thấp người xuống. Lúc nâng người lên kết hợp với một tay kéo thanh tạ về phía thân người, khuỷu tay gập lại cao khỏi lưng, từ từ thả về lại sàn.
Thực hiện động tác này tương tự với tay còn lại. Thực hiện đổi bên nhịp nhàng.