Động tác căng cơ là cần thiết với người tập thể hình. Nó là cách tốt nhất để gia tăng về độ mềm dẻo và linh hoạt giúp cho các cơ sẵn sàng vào sự tập luyện.
Các bài tập này thường được thực hiện trước và sau buổi tập luyện và cũng có thể thực hiện giữ những hiệp tập hay trong khi bạn nghỉ ngơi.
Căng có có 2 gia đoạn.
1/ CĂNG CƠ nhẹ nhàng:
Là sự căng cơ mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái. – Giữ độ căng cơ này từ 5 – 30 ” giây/. Sự căng cơ nhẹ nhàng này sẽ giúp cho các mô và tổ chức tế bào Cơ sẵn sàng cho việc tăng thêm độ căng cơ tiếp theo.
2/ TĂNG thêm độ CĂNG CƠ.
Sau khi giữ độ căng cơ nhẹ nhàng thì tiếp tục chuyển động xa hơn tạo độ căng cơ lớn hơn chút nữa mà bạn vẫn cảm thấy sự căng cơ nhẹ nhàng và thoải mái, Giữ độ CĂNG CƠ này từ 5 – 30 giây. Cơ sẽ được rèn luyện kích thích tốt hơn ở trạng thái căng cơ này.
Những yêu cần cơ bản của sự CĂNG CƠ:
+ Căng cơ chậm rãi và có sự điều khiển.
+ Không giật nẩy.
+ Không làm đau
+ Thư giãn thoải mái.
+ Giữ hơi thở nhịp nhàng – chậm và không nín thở.
+ Chỉ giữ độ căng cơ khhi cảm thấy tốt.
LỢI ÍCH CỦA SỰ CĂNG CƠ “STRETCHES”
Tại sao phải đưa các động tác CĂNG CƠ vào khởi động ?
+ Chuẩn bị cơ bắp sẵn sàng tiếp nhận lượng vận động.
+ Giúp tăng thêm biên độ chuyển động của hệ cơ và khớp.
+ Ngăn ngừa những chấn thương trong tập luyện.
+ Thả lỏng và hồi phục cơ bắp và thần kinh
Các động tác cơ bản căng cơ
Bài 1 :
Căng cơ lưng dưới và đùi sau ( Giữ độ căng 50 giây – Đổi chân )
Bài 2 :
Hai tay đưa ra sau, trượt bàn tay từ gáy xuống sống lưng, hết biên độ thì ép đẩy tay về trước, căng cơ tay.
Bài tập 3
Căng cơ cẳng chân và gót chân. Giữ độ căng 15 giây – Đổi chân.
Giữ tư thế như hình, đẩy và trung cơ chân sau một chút. Giữ độ căng và đổi chân.
Bài tập 4 :
Động tác vươn người
Động tác căng cơ cấp độ khó
Động tác ép căng cơ đùi
Động tác căng chân
Động tác ép sườn háng.
