Để quá trình chạy bộ tốt cho sức khỏe, mang lại hiệu quả giảm cân và đảm bảo an toàn bạn cần quan tâm những lưu ý khi tập luyện với máy chạy bộ điện sau:
Trong những năm gần đây, do tác động của môi trường, điều kiện giao thông, khói bụi, tiếng ồn… khiến nhiều việc lựa chọn tập thể dục tại nhà thay vì ra đường hay đến các trung tâm.
Việc luyện tập tại nhà không thể thiếu sự hỗ trợ của máy chạy bộ điện giúp đi bộ, chạy bộ nâng cao sức khỏe và phòng ngừa các bệnh tật giống như tập luyện bên ngoài. Hôm nay Đại Việt Sport chia sẻ những lưu ý giúp bạn tập luyện hiệu quả trên máy chạy bộ.
1. Đầu tiên, trang phục tập:
– Bộ đồ cần: thoải mái, hút mồ hôi thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu.
– Giầy: vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.
Lưu ý:
+ Không mặc quần áo quá gò bó: đồ công sở, quần jean, quần chẽn, thắt lưng,…làm hạn chế tuần hoàn máu. Mặt khác, khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc quần áo không thỏa mái sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
+ Không chạy chân đất hoặc bằng dép lê,… sẽ không bảo vệ được đôi chân của bạn và tăng áp lực khi chạy lên các cơ và làm đau bàn chân
2. Vị trí đặt máy tập luyện:
– Đặt trên nền phẳng, ở những nơi thông thoáng. Không đặt ngoài trời nắng mưa làm giảm độ bền của máy.
– Đặt cách xa các vật dụng khác, tránh khi ngã va đập vào trong khi chạy.
3. Thời gian tập luyện:
– Thời gian luyện tập trên máy chạy bộ cần đều đặn: 3-4 lần/tuần. Nên chạy vào buổi sáng.
– Luyện tập trong khoảng 30- 45 phút là tốt nhất.
– Nên luyện tập trước bữa ăn khoảng 30 phút và sau bữa ăn khoảng 2 giờ đồng hồ.
Lưu ý:
– Không nên chạy nhiều vào buổi tối gây tình trạng khó ngủ vào ban đêm.
– Không chạy ngay sau khi ăn sẽ làm đau dạ dày
4. Trong tập luyện với máy chạy bộ điện:
– Khi tập luyện trên máy chạy tác động lên các cơ.
– 5 phút đi khởi động không thể bỏ qua. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập ở bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.
– Chế độ tập luyện nên thay đổi theo thời gian, tăng tốc độ, độ nghiêng giúp bài tập đỡ nhàm chán và nâng độ khó bài tập.
– Khi kết thúc bài chạy, bạn nên chỉnh chế độ thấp đi bộ trong vòng 5 -10 để hô hấp trở lại bình thường
– Luyện tập với các cường độ khác nhau (sau khi tập với cường độ cao thì chuyển ngay sang một bài tập với cường độ thấp hơn) đã được chứng minh có khả năng giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch nhanh hơn so với tập liên tục ở cường độ thường.
Hãy chạy nước rút trong 30 giây sau mỗi 5 phút chạy bền
Lưu ý:
– Khi chạy không đổ người về phía trước vì thảm chạy bộ có xu hướng kéo chân ra phía sau, làm bạn mệt mỏi. Tư thế đúng là giữ thân người trong tư thế thẳng.
– Những người mới tập, trẻ nhỏ, người già nên chọn mức độ thấp giống như đi bộ và tăng lên từ từ khi đã thích ứng.
– Đối với phụ nữ cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. vì các nghiên cứu cho thấy khớp gối của phụ nữ thường yếu hơn đàn ông. Để tránh tổn thương khớp gối, hãy tăng cường bài tập cho cơ hông, cơ hông càng mạnh bạn càng điều khiển xương đùi dễ dàng, từ đó khiến cho khớp gối ổn định hơn.
5. Lưu ý với người tập:
– Cần tìm hiểu cách sử dụng và các tính năng của máy trước khi sử dụng.
– Người cao tuổi nên chạy với tốc độ chậm tăng từ từ với mục đích nâng cao sức khỏe và sử dụng đai an toàn khi chạy.
– Đối với trẻ nhỏ: cần quan tâm đến nút an toàn, dừng khẩn cấp, khi chạy nên có người lớn ở bên cạnh